ソバーキュリアスとは？意味と始め方、飲まない夜の終わり方を無理なく作るコツ

ソバーキュリアスとはどういう意味ですか？

ソバーキュリアスとは、お酒を飲める人が、あえて飲まない時間を選ぶことに関心を持ち、自分とお酒の距離を考え直す考え方です。

ソバーキュリアス（Sober Curious）とは、お酒を飲める人が、あえて飲まない時間を選ぶことに関心を持ち、自分とお酒の距離を考え直す考え方である。英語の「sober（しらふの）」と「curious（興味がある）」を組み合わせた言葉で、直訳すると「しらふに興味がある」です。

作家ルビー・ウォリントン氏の著書『Sober Curious』をきっかけに、英語圏で広まりました。日本でも、お酒を飲まない選択を前向きにとらえる言葉として使われています。

ソバーキュリアスの3つの特徴

• お酒が飲めない人ではなく、飲める人が「飲まない」を選ぶ
• お酒を完全にやめることを前提にしない
• 飲むかどうかを、習慣や場の流れに任せず自分で決める

ソバーキュリアスと禁酒・断酒・減酒は何が違いますか？

断酒は一切飲まないこと、減酒は量や回数を減らすことを目指します。ソバーキュリアスは、飲むかどうかを毎回自分で選ぶことを重視します。

3つの考え方は、目指すものと飲む日の扱いが異なります。以下は一般的な整理です。

考え方	目指すもの	飲む日の扱い
断酒	お酒を一切飲まない状態を続ける	飲まないことが前提
減酒	飲む量や回数を減らす	量や日数の目安を決めて飲む
ソバーキュリアス	お酒との距離を自分で選び直す	飲むかどうかを毎回自分で選ぶ

ソバーキュリアスは、医療的な目標を決める方法ではありません。医療機関の指導のもとで断酒や減酒を進めている人は、担当の医師の方針を優先してください。

ソバーキュリアスは何から始めればいいですか？

まず飲んでいる場面を書き出し、飲まない夜を1日だけ決めます。次にお酒の代わりに夜を区切る行動を1つ用意し、結果を評価せずに記録します。

ソバーキュリアスの始め方に決まった手順はありません。次の5ステップは、無理なく試すための一例です。

1. 飲んでいる場面を書き出す：時刻・場所・直前の気分をメモします。例として「21時、帰宅後、仕事の緊張が抜けないとき」のように書きます。
2. 飲まない夜を1日だけ決める：1週間のうち予定の少ない曜日を1つ選びます。毎日多く飲んでいる人は、決める前に医師へ相談してください。
3. 夜を区切る行動を1つ決める：お酒の代わりに「今日はここで終わり」と区切る行動を用意します。
4. 評価せずに記録する：飲んだか飲まなかったかを、良い・悪いを付けずに残します。
5. 2〜4週間ごとに振り返る：飲みたくなった時刻や場面に偏りがないかを見直します。

最初から全部の夜を変える必要はありません。1日の飲まない夜を試すだけでも、ソバーキュリアスの入り口になります。

仕事終わりに飲まない夜の区切りはどう作ればいいですか？

お酒が「1日の終わりの合図」になっている場合は、合図を別の短い行動に置き換えます。区切りは1つに絞り、毎晩同じ時刻に行うと始めやすくなります。

仕事終わりの1杯が、味よりも「今日はもう終わり」という合図になっている場合があります。合図だけを別の行動に置き換えると、お酒以外でも1日を終わらせやすくなります。

夜の区切りの例

タイミング	区切りの例
帰宅直後	部屋着に着替える、シャワーを浴びる
夕食後	温かいお茶やノンアルコール飲料を1杯用意する
手持ち無沙汰なとき	近所を10分歩く、ストレッチをする
寝る1時間前	照明を落とす、明日やることを1行だけ書く

区切りを作るときの3つのコツ

• 区切りの行動は1つに絞る
• 毎晩同じ時刻に行う
• 数分で終わる短い行動を選ぶ

区切りの行動は、気分や季節に合わせて入れ替えてかまいません。大切なのは「1日の終わり方」を自分で1つ持つことです。

飲んでしまった夜はどう考えればいいですか？

飲んだ夜は失敗ではありません。連続日数で評価せず、飲んだ夜も責めずに記録すると、自分がどんな場面で飲みたくなるのかが見えてきます。

ソバーキュリアスは、毎回自分で選ぶ考え方です。飲むと選んだ夜も、自分で選んだ結果の1つです。

禁酒の連続日数を数える方法は、1回飲むと数字がゼロに戻ります。ゼロに戻った数字を見て、自分を責めてしまう人もいます。

責めない記録の仕方

• 連続日数ではなく、一定期間（例：31日）のうち望んだとおりに終えられた夜の数を見る
• 飲んだ夜に「×」や赤い印を付けない
• 飲んだ理由を1行だけ書き、次の振り返りに使う

記録の目的は、自分を採点することではありません。飲みたくなる時刻や場面を知るための材料として使います。

飲む量を減らすとき、注意することはありますか？

毎日多く飲んでいる人が急にやめると、手の震えやけいれん、幻覚などの離脱症状が起き、命に関わる場合があります。量を変える前に医師へ相談してください。

本記事は一般的な情報であり、診断や治療の代わりにはなりません。お酒の量や体調の判断は、医師に相談してください。

医師へ相談したい場面

• 毎日多く飲んでいる状態から、量を大きく減らしたい、またはやめたいとき
• 飲まない夜に、手の震え・発汗・強い不安など、いつもと違う体の変化があるとき
• 持病がある、または薬を飲んでいるとき

つらいときの相談窓口（日本）

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
• よりそいホットライン：0120-279-338
• 救急：119

命に関わる症状があるときは、迷わず119番に電話してください。